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如何战胜不良体态?_健身

作者: 达州新闻网   来源达州新闻网    发布时间2018-12-15

  含胸驼背、“X”形腿、“O”形腿、鸡胸、扁平足、溜肩、脊柱侧弯……

  种种的不良体态,不仅摧毁了人的自信,而且给身体健康带来威胁。目前,临床上对这些不良体态没有特效的治疗方法,运动则是有效可行的矫正方法。

  现在,就让我们对各种不良体态展开一场“运动战”,用运动和毅力赢回属于自己的那份挺拔和美丽

  含胸驼背矫形篇

  人的脊椎有正常的生理弯曲度,成年人在颈部、腰部各有3~5厘米的凹陷,胸椎呈正常的均匀弧形。含胸驼背的体态主要是由于背部肌肉过度松弛引起的。长期伏案工作者、学生以及经常上网者,由于背部经常处于过度伸展状态,致使背部肌肉松弛、薄弱容易使胸椎椎间盘突出,长此以往就会引起脊柱变形,形成驼背。另外,有些人在站立、行走中不注意保持正确的身体姿势,觉得含胸最放松也更舒服,平时习惯于弓着腰做事情,时间长了也会引起胸椎异常乃至脊柱变形。青少年驼背既影响到体形健美,又会压迫与脑、脊髓相关的脑神经、脊神经,内脏神经造成神经障碍,导致青少年记忆力下降、反应迟钝、智商偏低。可以说,驼背同近视一样,是危害青少年健康成长的一大公害。要矫正不良的体姿,除了有意识地训练自己正确的坐、立、行姿势外,还要进行有针对性的健身塑形练习。

  临床上没有治疗驼背的药物只有通过运动疗法才能达到矫正的目的。而运动疗法是通过锻炼脊背,加强薄弱部位的肌肉力量使脊背挺直来实现的。下面介绍一些主要锻炼背部肌肉,帮助脊背挺直的徒手和器械训练方法。矫正驼背首先要放松肩背部肌肉,缓解局部肌肉僵硬。矫正的原则主要是增强薄弱部位――背肌的力量,改善背肌松弛伸展的状态,延伸躯干的长度,扩展胸廓。从今天开始,注意坐、立、行的身体姿态,再配合下面的矫正练习,相信你很快就塑造出一个挺拔的身姿

  女孩篇・徒手矫形操

  专为女孩设计的这套徒手矫形操无需任何器材,只利用自己的体重练习,简单方便,可操作性强,坚持一段时间,效果绝对不会令你失望

  1.靠墙站立(矫正驼背最简单的方法

  后脑勺、背、臀部、两肩、脚跟贴墙站立。

  背部收紧、胸部如何预防青少年癫痫病发作前挺,两肩在一直线上并稍向后展,两臂自然下垂轻贴身体两侧,脖颈挺直紧贴衣领,下巴微收,头向上顶,背部挺直。练习时两脚跟、小腿肚、臀部、两肩、后背及后脑勺必须紧贴墙壁。每日可贴墙站1~2次,每次不少于30分钟。多体会正确站姿的要领,久之即可改善驼背姿态。

  2.含展胸

  上体直立的站姿或坐姿。两肩后展,胸椎前挺、背肌收紧,胸大肌充分伸展。稍停,背肌放松、胸肌略内收。重复练习10-20次×3组(即做3组,每组10~20次,下同)。

  3.夹臂挺胸

  上体挺直的跪坐或站、坐姿。双手体后相握,两臂伸直夹紧、挺胸,两肩后移。稍停、松肘,上体放松。重复练习10~20次×3组。

  4.俯卧背弓

  俯卧在垫上,屈膝,小腿贴大腿,两手分别握住同侧的踝关节。吸气,头胸部和腿部同时向上抬起,两臂伸直,背部收紧,使身体呈弓形,稍停3~4秒钟。呼气,还原放松。重复10~20次,共练习3~5组。

  5.挺胸夹臂上抬

  上体立直的跪坐,站立或坐姿。双手体后相握,两臂伸直夹紧,挺胸两肩后移。上体前屈两臂上抬,背部收紧。稍停,松肘上体放松。重复练习10~20次×3组。

  6.跪坐胸腹前挺

  两腿分开跪立垫上。直臂、双手分握脚跟头部后仰或保持不动,以手为支撑点,保持自然呼吸的同时,向前上方做挺胸展腹,立腰顶髋的动作。保持5~30秒钟,重复练习10~20次×3组。

  7.俯卧两头起

  俯卧在垫上,两手放于头后。吸气,头、胸部和腿部同时向上抬起,使身体呈弓形,稍停3~4秒钟。呼气、还原放松。重复10~20次×3组。

  8.站姿胸扩展

  两臂垂于体侧,两腿自然并拢站立。吸气,两臂上抬,肩部向后扩展。保持三四秒钟,呼气还原回预备姿势。重复10~20次×3组。

  9.俯卧夹臂挺起

  两腿并拢,俯卧于垫上,两手背后相握。吸气,抬头挺胸,肩背部用力收紧,使胸部从垫子抬离,至离地约20~40厘米,两母猪疯怎么治臂上抬至手、肩、臂呈一直线,肩胛骨下沉,胸腹部充分伸展,双腿并拢伸直夹紧。呼气,慢慢还原回预备姿势。动作过程中保持颈椎和脊椎的向前伸展。

  10.跪坐后展胸

  跪地(双脚并拢,脚背伸直贴垫面),两手置大腿上,脊背挺直,目光平视。挺胸,背部用力收紧。

  吸气,两臂摆至体后侧,稍停2~3秒钟。呼气,缓慢还原。重复15-30次×4组。

  11.坐姿展胸前屈体

  两小腿交叉,坐于垫上,挺胸收腹紧腰屈臂两手扶膝,脊背挺直,目光平视。

  吸气,挺胸抬头,背部收紧,上体前屈至自己的最大限度。稍停2-3秒钟呼气,缓慢还原回预备姿势。重复15~20次×3组。

  12.坐姿直臂扩胸

  两小腿交叉,坐于垫上,挺胸收腹紧腰两臂伸直前平举,掌心向下。

  吸气,两手平稳而均匀地向两侧打开,两臂与两肩成一直线,稍停2-3秒钟。呼气,缓慢还原。重复10~20次×3组。

  13.俯卧单臂上举

  两臂前伸,俯卧干垫上。吸气,左臂不动,紧腰,肩、背肌肉用力抬头挺胸,右臂上抬至最高点。稍停、呼气,慢慢还原。换左臂上抬至最高点。

  男孩篇・器械矫形操

  正如前面所述,矫正驼背的方法是加强背部肌肉的力量。男孩子对于冷冰冰的器械抱有天生的热情。这里特为他们设计了器械矫正驼背的练习方案。当然,不喜欢器械练习或没条件的人,做前面的女孩徒手练习也完全没问题。

  这套器械矫正训练计划,可有目的地发展斜方肌,背阔肌及菱形肌等背部的肌群。因为这些肌肉位于脊柱上所有颈椎和胸椎的后面,当这些肌肉发达有力了,就能使增大了的胸后凸减少。久而久之,背部肌肉力量也就能把多余的增大部分变成正常范围,背也就不驼了。另外,平时要保持挺胸,收腹、立腰、颈部挺直的姿势也非常重要

  背部主要肌肉群由上背肌群:斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌和菱形肌,中背肌群:背阔肌;下背肌群:竖脊肌等组成。器械矫正含胸驼背以中上背部肌肉练习为主。

癫痫病人日常生活中需要注意什么,应该如何护理呢?  一、发展上背肌群的练习

  1.坐姿俯身

  挺胸立腰,腰背挺直。肩负较轻杠铃,坐在训练凳上。

  吸气,上体慢慢向前倾,至腹部触及大腿,呼气,慢慢用力抬起上体,还原回预备姿势。

  2.俯身耸肩

  上体前俯约与地面平行,两肘伸直提杠铃,肘部保持伸直状态。

  吸气,肩部用力向上耸至最高点稍停后,呼气,慢慢还原,重复练习。选择较轻重量开始练习,从每组8次做起,到能完成12次时,增加2.5公斤,再从8次做起,到能完成12次时,再增加2.5公斤。

  提示:练习时背肌用力,不能借用外力。

  3.俯身杠铃(哑铃)前平举

  两脚开立,上体向前俯身约与地面平行双臂体前向下伸直两手正握杠铃,使杠铃垂于小腿处。两臂保持伸直姿势,将杠铃缓慢向前上方抬起至最高点,慢慢还原,重复练习。

  提示:练习时,肘关节可稍弯曲,不要低头。

  4.坐姿颈后下拉

  两手握住拉力器把手,坐在凳上,两腿固定,臀部不离凳面(防止利用体重降低难度)。

  吸气,上背部收缩用力,屈肘,用力下拉拉力器,肘关节尽量靠近身体两侧,使拉杆垂直拉下至颈后肩上,把手约触及第七颈椎处。稍停。呼气,上背部用力控制身体,慢慢地伸直两臂还原。两臂伸直时两肩胛向上放松上背部充分向上伸展。

  提示:上体应保持挺直,使把手处于第七颈椎垂直上方,下拉应慢用力(勿爆发式用力),还原时应控制速度。

  二、主要发展背阔肌的练习。背阔肌是人体的第二大肌肉,仅次股四头肌

  1.坐姿划船

  坐在划船器上,上身前俯握住划船器(或拉力器)把手。

  吸气、屏住呼吸,两臂向后方拉动,同时上体微后仰(不超过10度),挺胸,两侧肩胛骨向中间挤压从而达到顶峰收缩。当手触及胸腹部后,呼气还原,重复练习。

  提示:为使后拉距离加长,加大对背阔肌上中部的刺激,应低头,弓腰屈体向前伸臂,后拉时应少陕西治疗癫痫病的医院怎么样做伸膝动作,用背阔肌发力完成动作。

  2.俯身划船

  站在器械旁,两手宽握支架手柄。

  吸气,抬头挺胸、屈膝、腰收紧,背阔肌,大圆肌和三角肌后束发力两臂将手柄向上拉起。呼气,慢慢还原。该动作采用窄握练习,可发展上背部肌肉块与线条。

  3.器械划船架划船

  两腿分开坐在练习架的凳子上,腹部紧贴软垫,两手抓握支架手柄。

  吸气,抬头挺胸,腰收紧,背阔肌,大圆肌和三角肌后束发力,两臂将手柄向后拉起。呼气,慢慢还原。

  4.高位划船机划船

  面向高位划船机坐在器械凳上,两膝置软垫下固定,两臂上举,双手握牢把手。

  吸气,两臂下拉至肩部,稍停,呼气,慢慢还原。

  三、发达下背部练习

  1.山羊挺身

  大腿紧贴山羊架支撑垫两脚踩在踏板上,小腿抵住护垫两手五指交叉抱头,上体从架端探出,向下屈身。

  竖脊肌用力,挺胸,上体抬起高于凳面,然后还原。

  2.颈后杠铃体前屈

  两脚开立与肩宽或稍比肩宽,两手握杠铃杆置颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,上体直立。

  吸气,上体慢慢前屈,至背部与地面平行,臀部向后移,身体重心在脚跟后上方。稍停,呼气,腰背肌群用力,挺身起立,还原。

  提示:在练习过程中,腰背部始终挺直,紧腰、含胸。动作尽量缓慢有控制,切勿快速屈体,防止腰肌及脊椎受伤。

  该矫形训练计划第一个月应保持每周3次(隔天1次),每次选择6~8个动作,重量选择能完成8~12次的即可,采用循环训练法,即依次按计划练习,直至全部完成。第二个月完成两个循环的练习,第三个月完成三个循环

  提示:

  ①在做器械矫形练习前一定别忘记热身哦,要让身体充分活动开,避免不必要的伤害事故发生。

  ②在完成矫形练习的同时别忘了身体的全面均衡发展,让你的形体更健美。

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